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MACRO Y MICRONUTRIENTES

Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

 

MACRONUTRIENTES

• Proteína
• Carbohidratos
• Grasas

 

Proteína

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.  No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

 

Alimentos ricos en proteína

• Carnes y sus derivados.
• Productos lácteos.
• Pescado.
• Huevos.
• Algunos granos como las habas.
•  

Si pesas 75 kg. (165 lb.) debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.

 

Las proteínas, por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc).

 

Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo, trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo.  Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de proteínas, lo que es muy común en fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de energía y aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular, además de que este exceso puede provocar un incremento en ácido úrico y el sobrecargar la función del hígado y los riñones. Lo ideal es no consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que esto sea prescrito por un nutriólogo según las características y necesidades de cada individuo.

 

 

De origen animal

Carne magra, Vísceras, Pescado y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche, queso, etc).

De origen vegetal

Legumbres, frutos secos, cereales, soya, y hongos.

 

Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

 

Los suplementos más comunes

Levadura de cerveza Es una excelente fuente de proteínas (40% aprox.) para deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso o aumentar su masa muscular. Contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibióticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy recomendable para los niños ya que fortalece su organismo durante su desarrollo. La deben tomar las personas con anemia ó las que deseen subir de peso.	Caseinato de calcio Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un gran contenido de proteínas (87% aprox.). Se recomienda su consumo a niños en crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas con fuerte requerimiento de proteína, ancianos con deficiencia en calcio y personas sujetas a dietas de reducción de peso.
Albúmina de huevo Proporciona proteínas sin elevar su nivel de colesterol. Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de proteína.	Proteína de soya Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de proteínas (80% aprox.), vitaminas del complejo B y minerales. Su ventaja es que no contiene azúcar, grasa o colesterol.
Suero de leche (whey protein) Fórmula proteínica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y efectividad entre los deportistas. Actúa como auxiliar en la construcción de masa muscular. Es un producto de alta biodisponibilidad, rico en nitrógeno.

Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteínas en sus respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se absorben en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteínas a partir de tales aminoácidos. En caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal).

 

No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada comida.

 

Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo.

 

Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.

 

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos

Ya que los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico

El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.  Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre.

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.

Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.

Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos con un IG moderado

Pastas

Arroz

Avena

Tortillas de maíz

Papas con todo y cáscara

Pan integral

Frijoles

Lentejas

Maíz

Batata

 Mermeladas

 

 

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

Miel

Manzanas

Guineo

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Fresa

Jugo de manzana

Jugo de uva

 

 

Grasas

Creerás que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, las grasas son un nutriente necesario e indispensable.

Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que usan crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria de grasa está asegurando en el mejor de los casos, no aumentar masa muscular y en el peor caso perderla.

Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.

Grasas Saturadas:

Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.

Grasas no saturadas

Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, maní, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

MICRONUTRIENTES

Vitaminas y Minerales

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.

Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales.

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas.

Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.

En caso de una dieta no muy variada debería incluirse una tableta con vitaminas y minerales en la alimentación.

Respecto a los ácidos grasos que lo componen, podemos dividirlos en: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado. La principal grasa monoinsaturada de la dieta de nuestro país es el aceite de oliva.

Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles

Respecto a la relación grasas – salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, rebajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico.

Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL. De ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.

Las grasas pueden dividirse en animales y vegetales según sea su origen de uno u otro.

Grasas vegetales

"Proceden de los frutos y semillas de oleaginosas, no siendo del todo comestibles". (López, 1986, pág. 80).

De entre todos los tipos de grasas vegetales destaca el aceite, en especial el de oliva. Hasta hace unos años todos los aceites se vendían por el mismo rasero y todos eran perjudiciales al aumentar el nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.

Hoy se sabe que las grasas vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como las de los aceites de soja, girasol o maíz, y sobre todo monoinsaturado, como la del aceite de oliva.

Si esas grasas vegetales son en cambio saturadas, como las procedentes de los aceites de Palma, coco o palmiste, resultan tan dañinas para la salud como las grasas animales.

El mejor aceite es el de oliva. Neutraliza la oxidación del colesterol, reduce la secreción ácida del estómago, ayuda al crecimiento y a la desmineralización de los huesos y hasta evita las infecciones de la vesícula.

El de aceite de oliva  se considera el 4º alimento por su importancia a nivel mundial, a continuación del trigo, arroz y azúcar; debido a su excelente calidad. Es el único aceite que puede consumirse sin refinación previa.

Grasas animales

En este grupo se incluyen la mantequilla, mantecas diversas y aceites de animales marinos. Las grasas animales están compuestas por unión de glicerina y ácidos grasos saturados o insaturados de los cuales depende el estado físico de las grasas: si predominan los saturados el producto es sólido y se le llama grasa, mientras que si abundan los insaturados el producto será líquido y se llama aceite.

 

 

 

 

 

Medidas para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de una libra, evitando el aumento de la grasa corporal.

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

Los carbohidratos son la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

HUEVOS COMPLETOS

CLARAS DE HUEVO

QUESOS DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA

YOGUR DESCREMADO

CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

 

QUEMADORES DE GRASA

 

De poco sirve poseer una voluminosa musculatura si está tapada por una gruesa capa de grasa, así la estética corporal dejará mucho que desear.

Al contrario, los músculos incluso un poco más pequeños parecerán mayores si están bien definidos y recortados. La clave reside en reducir el porcentaje de grasa subcutánea y para ello nada mejor que seguir una dieta equilibrada y baja en azúcares y grasas saturadas.

Para eso es que las industrias de suplementos alimenticios gastan millones de dólares diseñando fórmulas que reúnan todos los ingredientes que intervienen, por las diversas vías, en el proceso de definición.

Estos quemadores los podemos dividir en:

· Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y utilización de grasas).

· Termogenicos: Efedrina, cafeína, Aspirina, y sus extractos herbales, (que aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa).

Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para después recién poder decidir si usar o no un quemador.

L-Carnitina

Estimula la actividad física, quemando grasa, ganando energía y sintiéndote joven. El desempeño de su actividad depende de la capacidad de su cuerpo para producir energía, debido a que la grasa es la mayor fuente de energía para los músculos, es importante usar las reservas de grasa de su cuerpo.

Es bueno para la circulación de la sangre y sirve para el tratamiento de colesterol y triglicéridos altos según prescripción médica.

Inositol

Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas de salud.

Chitosan

Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción "magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva.

Colina y Lecitina

Es un ácido graso que actúa en la producción de neurotransmisores en el cerebro, dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que están, la regulación del apetito, el estado de ánimo, el comportamiento y la memoria. Su forma más efectiva es la "fosfatidil colina" más conocida por su nombre común que es Lecitina, la cual actúa también en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de oxidarse fácilmente por lo que debe consumirse muy fresca para que en verdad posea todos sus beneficios.

Vitamina B3 (Niacina)

Interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, piel y nervios. También es importante en la conversión de los alimentos en energía.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Optimiza el metabolismo de las grasas e interviene en la síntesis de las proteínas.

Uva Ursi

Quita los excesos de agua y azúcar del cuerpo.

L-Metionina

Sirve para transportar la grasa de los depósitos del cuerpo a la célula y transformarla allí en energía, cada gramo de grasa que quemamos nos proporciona 9 calorías.

Picolinato de cromo y algunas hierbas diuréticas

Son excelentes reductores de grasas, previenen la flaccidez muscular, queman calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservan y tonifican la masa muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las defensas. Evitan la retención de líquidos.

Omega-3

Favorecen la disminución de generación de ateromas, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas.

La fibra

Tiene un efecto saciante.

Ácido Hidroxicítrico

Actúa como un inhibidor de la generación de grasa a partir de los carbohidratos (lipogénesis) por eso se le llama antilipogénico, actúa inhibiendo a la enzima citrato lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioquímica de neoformación de grasas.

Estimulantes

Estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná activan el metabolismo.

ACETIL L-CARNITINA:
Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.


AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.


ANTIOXIDANTES:
Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson...). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles... Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.


BCAA´s o AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.


suplementos

 

 


 
CHITOSAN:
 
Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua. Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles., creando deficiencias.


GARCINIA CAMBOGIA:
Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso, suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.

Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos antes de cada comida con abundante agua.


GINKGO BILOBA:
Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.


GINSENG:
Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no como excitante, sino que más aguante durante el acto sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.


GLUCOSAMINA:
Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.


GLUTAMINA:
Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.


HMB:
Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.


 
 
Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno.
ARGININA:
Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acos

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