PROTEINA DE LA DIETA, SUPLEMENTOS DE AMINOACIDOS Y RECUPERACION DEL EJERCICIO

Martin J. Gibala, Ph.D.
Assistant Professor
Exercise Metabolism Research Group
Department of Kinesiology
McMaster University
Hamilton, Ontario, L8S 4K1, Canada

PUNTOS CLAVE

·         El requerimiento máximo diario de proteína para atletas de resistencia, o de fuerza, es de 1.2-1.7 g por kg de peso corporal (0.55-0.77 g/lb). Este requerimiento puede ser cubierto fácilmente solo con la dieta (sin utilizar suplementos) con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal.

·         Los aminoácidos siempre son la menor fuente de energía, siendo generalmente menos del 5% del total del gasto de energía.

·         Si se consumen suficientes carbohidratos, por ej. 1.2 g∙kg^-1∙h^-1 (0.55 g∙lb^-1∙h^-1) a intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación, la suplementación con proteínas no producirá un incremento adicional en  la reposición del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingesta de proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

·         La ingesta de una bebida que contenga ~0.1 g∙kg de aminoácidos esenciales durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza producirá un incremento transitorio positivo en el balance de proteína muscular. Es incierto si el consumo de aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio o si la ingesta de carbohidratos junto con aminoácidos, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante la recuperación, incrementará adicionalmente la tasa de acumulación de proteína muscular durante la recuperación.

·         La ingesta de varias dosis de aminoácidos esenciales durante la recuperación promoverá un ambiente "anabólico" en las siguientes 24 h, pero aún queda por determinar si los efectos agudos de la suplementación eventualmente conducen a mayores ganancias en la masa muscular siguiendo un entrenamiento habitual.

INTRODUCCIÓN

El tema del consumo de proteína de la dieta y la suplementación de aminoácidos continúa siendo importante y polémico en el campo de la fisiología del ejercicio. Todavía no existe evidencia científica convincente que sugiera que los individuos activos necesitan reforzar sus dietas habituales con polvos de proteínas o suplementos de aminoácidos. Sin embargo, se ha debatido recientemente con respecto al potencial del consumo de nutrientes post-ejercicio -específicamente, el momento y/o composición de la ingesta de proteína/aminoácidos durante la recuperación- para aumentar los procesos anabólicos en el músculo, ya sea después del ejercicio agudo o habitual. Dos áreas que han recibido particular atención incluyen las alteraciones posibles en las tasas de (1) resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio aeróbico prolongado y (2) el intercambio de proteína muscular después del ejercicio intenso de fuerza. Esta breve revisión resume recientes estudios científicos de estos temas y evalúa diversas estrategias nutricionales post-ejercicio que han sido promovidas.

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

La actual Referencia de Consumo Dietético (Dietary Reference Intake (DRI)) de proteína es 0.8 gá(kg de peso corporal)^-1ád^-1  [0.36 gá(lb de peso corporal)^-1ád^-1] para personas mayores de 18 años, sin tener en cuenta el nivel de actividad física. [Los DRI son valores de referencia del consumo de nutrientes establecidos por científicos de Estados Unidos y Canadá, que son propuestos para cubrir las necesidades de nutrientes del 97-98% de los individuos de un grupo en particular; los DRI reemplazan a las recomendaciones norteamericanas (Recommended Dietary Allowance (RDA)) y a las recomendaciones canadienses (Recommended Nutrient Intakes (RNI)) previamente publicados por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos y el Gobierno Canadiense, respectivamente]. Sin embargo, en el año 2000 una declaración conjunta aprobada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) (2000), concluyó que los requerimientos de proteína son mayores en individuos muy activos y sugirieron que los atletas de resistencia deben consumir de 1.2 a 1.4 gákg^-1ád^-1 (0.55 a 0.64 gálb^-1ád^-1), mientras que los atletas que realizan entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7 gákg^-1ád^-1 (0.73 a 0.77 gálb^-1ád^-1). Aunque la contribución de la oxidación de aminoácidos al total del gasto de energía es bajo (~5%), los atletas de resistencia pueden tener un mayor requerimiento debido a los altos volúmenes de entrenamiento, mientras que los individuos que realizan entrenamientos de fuerza pueden presentar crónicamente tasas elevadas de síntesis de proteína. Desde el punto de vista práctico, la controversia científica no tiene sentido, porque la gran mayoría de los atletas consumen proteína en cantidades mayores a cualquier requerimiento dietético aumentado (Phillips, 2002; Rennie & Tipton, 2000; Tarnopolsky, 1999). Algunos individuos necesitan monitorear sus elecciones de alimentos cuidadosamente (por ej., atletas vegetarianos o aquellos involucrados en deportes que requieren tener una masa corporal magra), pero muy pocos atletas están en riesgo de presentar deficiencia de proteína si el consumo de energía es suficiente para mantener el peso corporal y se siguen prácticas nutricionales sanas, como por ejemplo, las que se explican en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000).

Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado: Efecto de la ingesta de proteína

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reponer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Se sabe que la ingesta de carbohidratos (CHO) acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación (Ivy, 1998), pero algunos estudios recientes han examinado si la co-ingestión de proteína puede aumentar esta respuesta. En el primer estudio en que se examinó este tema, Zawadski et al. (1992) reportaron que, cuando se comparaba con solo CHO, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más alta después de 4 horas de recuperación, en ciclistas entrenados que ingerían ~0.3 gákg^-1áh^-1 de una mezcla de proteína de suero de leche adicionada a ~ 0.8 gákg^-1áh^-1 de CHO, inmediatamente después y a las 2 h siguientes a una sesión de ejercicio de 2 h. El efecto estimulante de la adición de proteína fue atribuido a un aumento en la tasa de secreción de insulina y a una mayor tasa de entrada de glucosa al músculo. Sin embargo, un factor potencialmente confusor en este estudio fue que los sujetos consumieron ~ 41% más energía durante el tratamiento suplementado con proteína.

Varios estudios recientes reportaron que no hubo efecto de la suplementación con proteína en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio cuando el consumo total de energía se mantuvo constante (Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000) o cuando la proteína fue adicionada en un protocolo de suplementación con CHO que aportaba más CHO que los ~0.8 gákg^-1áh^-1 utilizados por Zawadski et al. (1992) (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000). La importancia de controlar el consumo total de energía fue resaltado en un estudio de van Loon et al. (2000), en el cual ciclistas entrenados pedalearon durante 90 min y después ingirieron una de tres soluciones cada 30 min en orden aleatorio: (1) CHO a una tasa de 0.8 gákg^-1áh^-1, (2) una solución con la misma cantidad de CHO más 0.4 gákg^-1áh^-1 de proteína, ó (3) CHO a una tasa de 1.2 gákg^-1áh^-1. Después de 5 h de recuperación, no hubo diferencias en la resíntesis de glucógeno muscular entre los dos últimos tratamientos, sugiriendo que la adición de proteína a un suplemento de CHO no fue más efectiva que adicionar más CHO cuando el valor total de energía se mantuvo constante. Además, las tasas de resíntesis de glucógeno fueron más del doble que las del tratamiento control, el cual fue suplementar solo 0.8 gákg^-1áh^-1 de CHO, sugiriendo que la cantidad y/o tasa de ingesta de CHO suministrada por Zawadski et al. (1992) no ha sido la óptima para maximizar la resíntesis de glucógeno muscular. Estas conclusiones fueron reforzadas por van Hall et al. (2000), quienes demostraron que la ingesta adicional de proteína Ðaunque tendieran a aumentar la insulina en sangre- no tuvo efecto en la entrada de glucosa al músculo de la pierna o resíntesis de glucógeno muscular durante la recuperación, cuando se consumieron CHO a una tasa de 1.25 gákg^-1áh^-1. Por lo tanto, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína per se o por medio del aumento de la secreción de insulina, no incrementa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de CHO, por ej., 1.2 gákg^-1áh^-1 en intervalos de 15-30 min durante las primeras 3-5 h de recuperación del ejercicio prolongado (Figura 1).

En respuesta a la crítica de la Òdesigualdad de energíaÓ del anterior estudio de su grupo (Zawadski et al., 1992), Ivy et al. (2002) reportaron que un suplemento de CHO-proteína fue más efectivo para la rápida reposición de glucógeno después del ejercicio que un suplemento de CHO del mismo contenido de energía, pero el efecto no pudo ser explicado por las diferencias en las respuestas de la insulina en plasma. Las implicaciones prácticas del trabajo de Ivy et al. (2002) son discutibles, porque el tiempo y dosis de CHO administrados fueron similares a los dados por Zawadski et al. (1992), y otros investigadores han mostrado que este protocolo es menor que el óptimo para alcanzar tasas máximas de resíntesis de glucógeno muscular (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000). No obstante, desde una perspectiva científica básica, los resultados de Ivy et al. (2002) son consistentes con estudios que muestran que algunos aminoácidos específicos como la glutamina (Bowtell et al., 1999; Varnier et al., 1995) y posiblemente la arginina (Yaspelkis & Ivy, 1999) pueden influir en la resíntesis de glucógeno post-ejercicio de manera sorprendente, particularmente en ausencia del consumo de CHO.

FIGURA 1. Tasas promedio de resíntesis de glucógeno muscular durante 3-5 h de recuperación del ejercicio prolongado cuando los sujetos fueron alimentados con CHO o CHO+proteína. Datos de Carrithers et al. (2000), Jentjens et al. (2001), van Hall et al. (2000), van Loon et al. (2000), Zawadski et al. (1992). Parece que no hay un beneficio adicional de la ingesta de proteína en la resíntesis de glucógeno cuando se consumen CHO a una tasa de >1.2 g/kg de peso corporal por hora.

Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

Las tasas de síntesis y degradación de proteínas mezcladas en el músculo se elevan en forma aguda después del ejercicio de fuerza intenso, pero el balance neto de proteína muscular es negativo (a saber, la degradación excede la síntesis) si los sujetos permanecen en ayuno (Phillips et al., 1997). Sin embargo, la ingesta de aminoácidos altera esta respuesta, como fue mostrado primero por Tipton et al. (1999) quien tuvo sujetos que consumieron 40 g de aminoácidos, ya sean mezclados o esenciales, en pequeñas dosis durante ~ 4.5 h de recuperación de ejercicio de fuerza intenso. La ingesta de aminoácidos aumentó la síntesis neta de proteína muscular de la pierna, comparada con una bebida placebo; es importante destacar que aunque el balance neto fue negativo durante la condición placebo, éste cambió a balance positivo (a saber, anabólico) después de la ingesta de aminoácidos (Tipton et al., 1999).

Parece ser que una dosis sorprendentemente pequeña de aminoácidos esenciales puede estimular marcadamente el anabolismo de la proteína muscular durante la recuperación. Por ejemplo, Rasmussen et al. (2000) mostraron  que, cuando se comparaba con un placebo (edulcorante artificial), 6 g de aminoácidos esenciales más 35 g de sacarosa promovieron un aumento transitorio neto en el balance de proteína muscular durante la hora siguiente al consumo de la bebida. Basándose en un trabajo anterior, estos autores postularon que los CHO adicionados a aminoácidos producirían un efecto interactivo, de tal forma que la respuesta neta sería mayor que la suma de las respuestas individuales; sin embargo, el rol preciso de la insulina en la regulación del intercambio de la proteína muscular continúa sin aclararse (ver Wolfe, 2002). En realidad, Borsheim et al. (2002) encontraron que la ingesta de 6 g de aminoácidos esenciales (sin CHO) durante la recuperación, produce un incremento transitorio neto en el balance de proteína muscular que fue comparable con el observado por Rasmussen y colaboradores (2000). Las magnitudes totales de los aumentos en el balance de proteína muscular reportadas por Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al. (2000) fueron aún más altas que los valores reportados por Tipton et al. (1999), quien suministró 40 g de aminoácidos esenciales. No obstante, las comparaciones directas entre estudios son confusas por el hecho de que Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al. (2000) calcularon el balance neto de proteína muscular en bloques de una hora siguientes al consumo de la bebida, mientras que en el anterior estudio de Tipton et al. (1999) se promedió la respuesta muscular durante un período de 4 h y entonces es probable que se haya subestimado el incremento agudo que ocurrió inmediatamente después del consumo de la bebida.

Tipton et al. (2001)  propusieron que el consumo de un suplemento de aminoácidos y CHO antes del ejercicio es aún más efectivo que un suplemento post-ejercicio en la estimulación del anabolismo muscular durante la recuperación. Ellos reportaron que el balance neto de proteína durante la primera hora de recuperación fue significativamente mayor cuando los sujetos ingirieron un suplemento de aminoácidos/CHO inmediatamente antes de una sesión de ejercicio intenso de fuerza en pierna, al comparar con el consumo inmediatamente después de la sesión. El protocolo de ejercicio y la composición del complemento suministrado fueron idénticos a los utilizados por Rasmussen et al. (2000). Sin embargo, una notable discrepancia entre los estudios implica el incremento relativo en la síntesis de proteína muscular y el balance neto de proteína cuando los sujetos consumieron el suplemento durante la recuperación. Tipton et al. (2001) observaron un pequeño aumento, no significativo, en el balance neto de proteína de 0-1 h después del ejercicio, cuando los sujetos consumieron el suplemento inmediatamente después de la sesión, mientras Rasmussen et al. (2000) reportaron un incremento mucho mayor durante los períodos de 1-2 h y 3-4 h post-ejercicio cuando los sujetos ingirieron el suplemento a 1 h ó 3 h después del ejercicio, respectivamente. La explicación de esta discrepancia no es totalmente clara, aunque las comparaciones directas entre estudios son inadecuadas por el hecho de que se utilizaron diferentes métodos para calcular el intercambio de proteína muscular.

Los efectos aparentemente benéficos de los suplementos de aminoácidos/CHO sobre el balance neto de proteína durante las primeras horas siguientes al ejercicio de fuerza son fascinantes. Esta respuesta anabólica aguda del músculo al ejercicio y a la ingesta de aminoácidos parece persistir por al menos 24 h (Tipton et al., 2002). Sin embargo, no se ha aclarado si tales efectos continúan durante varias semanas o meses de entrenamiento de fuerza y llevan a tasas aceleradas de aumento de proteína muscular.

Ingesta de proteína post-ejercicio y adaptaciones al entrenamiento de fuerza crónico

Esmarck y colaboradores (2001) reportaron que el consumo ÒtempranoÓ de un suplemento de proteína oral durante la recuperación, fue esencial para el desarrollo de la hipertrofia del músculo esquelético en hombres mayores, como respuesta al entrenamiento de fuerza intenso crónico. Los sujetos en ese estudio ingirieron un suplemento que contenía 10 g de proteína, 7 g de CHO y 3 g de grasa, ya sea inmediatamente o a las 2 h siguientes a cada sesión de ejercicio durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces/semana). (No hubo grupo control que no recibiera suplemento). El consumo de alimentos fue controlado durante las 2 h siguientes a cada sesión de ejercicio, pero después se permitió que los sujetos tuvieran acceso libre a los alimentos. El descubrimiento más notable de este estudio fue que el área de corte transversal del cuadriceps femoral (y sus fibras) aumentaron solo en el grupo suplementado inmediatamente después de sus sesiones de ejercicio. La falta de cambio en el grupo suplementado 2 h después del ejercicio es sorprendente, dado que algunos estudios previos han reportado aumentos en el músculo y las áreas transversales de las fibras musculares después de programas de entrenamiento semejantes en adultos mayores (Frontera et al., 1988; Welle et al., 1996). Aunque los hábitos dietéticos post-ejercicio no fueron reportados en estas otras investigaciones, es improbable que los sujetos fueran específicamente instruidos para que consumieran alimentos inmediatamente después del ejercicio, y aún todos los grupos de entrenamiento experimentaran ganancias en masa muscular. No obstante, la investigación de Esmarck et al., (2001) representa el primer intento de investigar específicamente el asunto del momento de consumo de nutrientes en asociación con el entrenamiento de fuerza en la hipertrofia de la fibra muscular.

RESUMEN

La ingesta de proteína y aminoácidos puede modificar en forma aguda las respuestas metabólicas del músculo durante la recuperación del ejercicio extenuante. Sin embargo, con respecto al ejercicio aeróbico prolongado, parece ser que la ingesta de proteína o aminoácidos no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, con tal de que los carbohidratos sean ingeridos en suficientes cantidades y a una tasa óptima. En contraste, se ha demostrado que una dosis relativamente pequeña de aminoácidos esenciales aumenta el anabolismo neto de la proteína muscular durante las primeras horas de recuperación del ejercicio de fuerza intenso. Con respecto a este último descubrimiento, dos aspectos importantes a resolver son: si el aumento marcado y transitorio en el balance neto de proteína muscular que ocurre en respuesta a la suplementación aguda, da como resultado un aumento significativo de la proteína muscular después de muchas semanas de entrenamiento de fuerza, y si la ingesta de fórmulas nutricionales específicas es más efectiva que el simple consumo de alimentos ÒnormalesÓ. Como se evidencia en los recientes descubrimientos de Esmarck y colaboradores (2001), hay una clara necesidad de estudios a largo plazo diseñados para explicar la magnitud del cambio en el metabolismo proteico muscular y cómo éste se manifiesta a lo largo de varios días, semanas y meses de entrenamiento de fuerza, con el fin de evaluar adecuadamente el impacto potencial de las intervenciones nutricionales específicas sobre la tasa de hipertrofia de la fibra muscular.

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© 2002 Gatorade Sports Science Institute

Este informe ha sido traducido y adaptado de: Sports Science Exchange 87, Volume 154), 2002  por la M.Sc. Lourdes Mayol Soto

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SPORTS SCIENCE EXCHANGE  87
SUPLEMENTOS DE PROTEINAS Y AMINOACIDOS: ¿FUNCIONAN?

¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos Ð polvos, barras, bebidas y tabletas. ¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es ÒSíÓ. Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos. La Tabla 1 muestra un ejemplo de los requerimientos diarios de energía y proteína para un atleta típico de resistencia o de fuerza.

TABLA 1. Requerimientos de proteína en individuos activos.*

* Los valores se basan en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000) y asumen ¹un gasto de energía en reposo equivalente a 40 calorías por kilogramo (18 cal/lb) de peso corporal por día; ²un corredor del sexo masculino que corre 10 millas por día, a un ritmo de 6 min por milla, con un gasto de energía por correr de 0.25 calorías por minuto por kilogramo de peso corporal (0.11 cal/min por lb); y ³un costo adicional de 6 calorías por kilogramo de peso corporal (2.7 cal/lb) por día por entrenamiento intenso de resistencia.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína NO aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.

Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, Árealmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareciera promover un ambiente ÒanabólicoÓ dentro del músculo (Figura S1). Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida ÒóptimaÓ permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (Ápero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos ÒregularesÓ sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.

FIGURA S1.

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