proteina de la dieta,recuperacion del ejercicio

Tue, 06 Jan 2009 20:48:06 +0100

PROTEINA DE LA DIETA, SUPLEMENTOS DE AMINOACIDOS Y RECUPERACION DEL EJERCICIO

Martin J. Gibala, Ph.D.
Assistant Professor
Exercise Metabolism Research Group
Department of Kinesiology
McMaster University
Hamilton, Ontario, L8S 4K1, Canada

PUNTOS CLAVE

· El requerimiento máximo diario de proteína para atletas de resistencia, o de fuerza, es de 1.2-1.7 g por kg de peso corporal (0.55-0.77 g/lb). Este requerimiento puede ser cubierto fácilmente solo con la dieta (sin utilizar suplementos) con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal.

· Los aminoácidos siempre son la menor fuente de energía, siendo generalmente menos del 5% del total del gasto de energía.

· Si se consumen suficientes carbohidratos, por ej. 1.2 g∙kg^-1∙h^-1(0.55 g∙lb^-1∙h^-1) a intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación, la suplementación con proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingesta de proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

· La ingesta de una bebida que contenga ~0.1 g∙kg de aminoácidos esenciales durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza producirá un incremento transitorio positivo en el balance de proteína muscular. Es incierto si el consumo de aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio o si la ingesta de carbohidratos junto con aminoácidos, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante la recuperación, incrementará adicionalmente la tasa de acumulación de proteína muscular durante la recuperación.

· La ingesta de varias dosis de aminoácidos esenciales durante la recuperación promoverá un ambiente "anabólico" en las siguientes 24 h, pero aún queda por determinar si los efectos agudos de la suplementación eventualmente conducen a mayores ganancias en la masa muscular siguiendo un entrenamiento habitual.

INTRODUCCIÓN

El tema del consumo de proteína de la dieta y la suplementación de aminoácidos continúa siendo importante y polémico en el campo de la fisiología del ejercicio. Todavía no existe evidencia científica convincente que sugiera que los individuos activos necesitan reforzar sus dietas habituales con polvos de proteínas o suplementos de aminoácidos. Sin embargo, se ha debatido recientemente con respecto al potencial del consumo de nutrientes post-ejercicio -específicamente, el momento y/o composición de la ingesta de proteína/aminoácidos durante la recuperación- para aumentar los procesos anabólicos en el músculo, ya sea después del ejercicio agudo o habitual. Dos áreas que han recibido particular atención incluyen las alteraciones posibles en las tasas de (1) resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio aeróbico prolongado y (2) el intercambio de proteína muscular después del ejercicio intenso de fuerza. Esta breve revisión resume recientes estudios científicos de estos temas y evalúa diversas estrategias nutricionales post-ejercicio que han sido promovidas.

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

La actual Referencia de Consumo Dietético (Dietary Reference Intake (DRI)) de proteína es 0.8 gá(kg de peso corporal)^-1ád^-1 [0.36 gá(lb de peso corporal)^-1ád^-1] para personas mayores de 18 años, sin tener en cuenta el nivel de actividad física. [Los DRI son valores de referencia del consumo de nutrientes establecidos por científicos de Estados Unidos y Canadá, que son propuestos para cubrir las necesidades de nutrientes del 97-98% de los individuos de un grupo en particular; los DRI reemplazan a las recomendaciones norteamericanas (Recommended Dietary Allowance (RDA)) y a las recomendaciones canadienses (Recommended Nutrient Intakes (RNI)) previamente publicados por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos y el Gobierno Canadiense, respectivamente]. Sin embargo, en el año 2000 una declaración conjunta aprobada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) (2000), concluyó que los requerimientos de proteína son mayores en individuos muy activos y sugirieron que los atletas de resistencia deben consumir de 1.2 a 1.4 gákg^-1ád^-1(0.55 a 0.64 gálb^-1ád^-1), mientras que los atletas que realizan entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7 gákg^-1ád^-1(0.73 a 0.77 gálb^-1ád^-1). Aunque la contribución de la oxidación de aminoácidos al total del gasto de energía es bajo (~5%), los atletas de resistencia pueden tener un mayor requerimiento debido a los altos volúmenes de entrenamiento, mientras que los individuos que realizan entrenamientos de fuerza pueden presentar crónicamente tasas elevadas de síntesis de proteína. Desde el punto de vista práctico, la controversia científica no tiene sentido, porque la gran mayoría de los atletas consumen proteína en cantidades mayores a cualquier requerimiento dietético aumentado (Phillips, 2002; Rennie & Tipton, 2000; Tarnopolsky, 1999). Algunos individuos necesitan monitorear sus elecciones de alimentos cuidadosamente (por ej., atletas vegetarianos o aquellos involucrados en deportes que requieren tener una masa corporal magra), pero muy pocos atletas están en riesgo de presentar deficiencia de proteína si el consumo de energía es suficiente para mantener el peso corporal y se siguen prácticas nutricionales sanas, como por ejemplo, las que se explican en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000).

Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado: Efecto de la ingesta de proteína

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reponer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Se sabe que la ingesta de carbohidratos (CHO) acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación (Ivy, 1998), pero algunos estudios recientes han examinado si la co-ingestión de proteína puede aumentar esta respuesta. En el primer estudio en que se examinó este tema, Zawadski et al. (1992) reportaron que, cuando se comparaba con solo CHO, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más alta después de 4 horas de recuperación, en ciclistas entrenados que ingerían ~0.3 gákg^-1áh^-1de una mezcla de proteína de suero de leche adicionada a ~ 0.8 gákg^-1áh^-1de CHO, inmediatamente después y a las 2 h siguientes a una sesión de ejercicio de 2 h. El efecto estimulante de la adición de proteína fue atribuido a un aumento en la tasa de secreción de insulina y a una mayor tasa de entrada de glucosa al músculo. Sin embargo, un factor potencialmente confusor en este estudio fue que los sujetos consumieron ~ 41% más energía durante el tratamiento suplementado con proteína.

Varios estudios recientes reportaron que no hubo efecto de la suplementación con proteína en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio cuando el consumo total de energía se mantuvo constante (Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000) o cuando la proteína fue adicionada en un protocolo de suplementación con CHO que aportaba más CHO que los ~0.8 gákg^-1áh^-1utilizados por Zawadski et al. (1992) (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000). La importancia de controlar el consumo total de energía fue resaltado en un estudio de van Loon et al. (2000), en el cual ciclistas entrenados pedalearon durante 90 min y después ingirieron una de tres soluciones cada 30 min en orden aleatorio: (1) CHO a una tasa de 0.8 gákg^-1áh^-1, (2) una solución con la misma cantidad de CHO más 0.4 gákg^-1áh^-1 de proteína, ó (3) CHO a una tasa de 1.2 gákg^-1áh^-1. Después de 5 h de recuperación, no hubo diferencias en la resíntesis de glucógeno muscular entre los dos últimos tratamientos, sugiriendo que la adición de proteína a un suplemento de CHO no fue más efectiva que adicionar más CHO cuando el valor total de energía se mantuvo constante. Además, las tasas de resíntesis de glucógeno fueron más del doble que las del tratamiento control, el cual fue suplementar solo 0.8 gákg^-1áh^-1 de CHO, sugiriendo que la cantidad y/o tasa de ingesta de CHO suministrada por Zawadski et al. (1992) no ha sido la óptima para maximizar la resíntesis de glucógeno muscular. Estas conclusiones fueron reforzadas por van Hall et al. (2000), quienes demostraron que la ingesta adicional de proteína Ðaunque tendieran a aumentar la insulina en sangre- no tuvo efecto en la entrada de glucosa al músculo de la pierna o resíntesis de glucógeno muscular durante la recuperación, cuando se consumieron CHO a una tasa de 1.25 gákg^-1áh^-1. Por lo tanto, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína per se o por medio del aumento de la secreción de insulina, no incrementa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de CHO, por ej., 1.2 gákg^-1áh^-1en intervalos de 15-30 min durante las primeras 3-5 h de recuperación del ejercicio prolongado (Figura 1).

En respuesta a la crítica de la Òdesigualdad de energíaÓ del anterior estudio de su grupo (Zawadski et al., 1992), Ivy et al. (2002) reportaron que un suplemento de CHO-proteína fue más efectivo para la rápida reposición de glucógeno después del ejercicio que un suplemento de CHO del mismo contenido de energía, pero el efecto no pudo ser explicado por las diferencias en las respuestas de la insulina en plasma. Las implicaciones prácticas del trabajo de Ivy et al. (2002) son discutibles, porque el tiempo y dosis de CHO administrados fueron similares a los dados por Zawadski et al. (1992), y otros investigadores han mostrado que este protocolo es menor que el óptimo para alcanzar tasas máximas de resíntesis de glucógeno muscular (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000). No obstante, desde una perspectiva científica básica, los resultados de Ivy et al. (2002) son consistentes con estudios que muestran que algunos aminoácidos específicos como la glutamina (Bowtell et al., 1999; Varnier et al., 1995) y posiblemente la arginina (Yaspelkis & Ivy, 1999) pueden influir en la resíntesis de glucógeno post-ejercicio de manera sorprendente, particularmente en ausencia del consumo de CHO.

FIGURA 1. Tasas promedio de resíntesis de glucógeno muscular durante 3-5 h de recuperación del ejercicio prolongado cuando los sujetos fueron alimentados con CHO o CHO+proteína. Datos de Carrithers et al. (2000), Jentjens et al. (2001), van Hall et al. (2000), van Loon et al. (2000), Zawadski et al. (1992). Parece que no hay un beneficio adicional de la ingesta de proteína en la resíntesis de glucógeno cuando se consumen CHO a una tasa de >1.2 g/kg de peso corporal por hora.

Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

Las tasas de síntesis y degradación de proteínas mezcladas en el músculo se elevan en forma aguda después del ejercicio de fuerza intenso, pero el balance neto de proteína muscular es negativo (a saber, la degradación excede la síntesis) si los sujetos permanecen en ayuno (Phillips et al., 1997). Sin embargo, la ingesta de aminoácidos altera esta respuesta, como fue mostrado primero por Tipton et al. (1999) quien tuvo sujetos que consumieron 40 g de aminoácidos, ya sean mezclados o esenciales, en pequeñas dosis durante ~ 4.5 h de recuperación de ejercicio de fuerza intenso. La ingesta de aminoácidos aumentó la síntesis neta de proteína muscular de la pierna, comparada con una bebida placebo; es importante destacar que aunque el balance neto fue negativo durante la condición placebo, éste cambió a balance positivo (a saber, anabólico) después de la ingesta de aminoácidos (Tipton et al., 1999).

Parece ser que una dosis sorprendentemente pequeña de aminoácidos esenciales puede estimular marcadamente el anabolismo de la proteína muscular durante la recuperación. Por ejemplo, Rasmussen et al. (2000) mostraron que, cuando se comparaba con un placebo (edulcorante artificial), 6 g de aminoácidos esenciales más 35 g de sacarosa promovieron un aumento transitorio neto en el balance de proteína muscular durante la hora siguiente al consumo de la bebida. Basándose en un trabajo anterior, estos autores postularon que los CHO adicionados a aminoácidos producirían un efecto interactivo, de tal forma que la respuesta neta sería mayor que la suma de las respuestas individuales; sin embargo, el rol preciso de la insulina en la regulación del intercambio de la proteína muscular continúa sin aclararse (ver Wolfe, 2002). En realidad, Borsheim et al. (2002) encontraron que la ingesta de 6 g de aminoácidos esenciales (sin CHO) durante la recuperación, produce un incremento transitorio neto en el balance de proteína muscular que fue comparable con el observado por Rasmussen y colaboradores (2000). Las magnitudes totales de los aumentos en el balance de proteína muscular reportadas por Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al. (2000) fueron aún más altas que los valores reportados por Tipton et al. (1999), quien suministró 40 g de aminoácidos esenciales. No obstante, las comparaciones directas entre estudios son confusas por el hecho de que Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al. (2000) calcularon el balance neto de proteína muscular en bloques de una hora siguientes al consumo de la bebida, mientras que en el anterior estudio de Tipton et al. (1999) se promedió la respuesta muscular durante un período de 4 h y entonces es probable que se haya subestimado el incremento agudo que ocurrió inmediatamente después del consumo de la bebida.

Tipton et al. (2001) propusieron que el consumo de un suplemento de aminoácidos y CHO antes del ejercicio es aún más efectivo que un suplemento post-ejercicio en la estimulación del anabolismo muscular durante la recuperación. Ellos reportaron que el balance neto de proteína durante la primera hora de recuperación fue significativamente mayor cuando los sujetos ingirieron un suplemento de aminoácidos/CHO inmediatamente antes de una sesión de ejercicio intenso de fuerza en pierna, al comparar con el consumo inmediatamente después de la sesión. El protocolo de ejercicio y la composición del complemento suministrado fueron idénticos a los utilizados por Rasmussen et al. (2000). Sin embargo, una notable discrepancia entre los estudios implica el incremento relativo en la síntesis de proteína muscular y el balance neto de proteína cuando los sujetos consumieron el suplemento durante la recuperación. Tipton et al. (2001) observaron un pequeño aumento, no significativo, en el balance neto de proteína de 0-1 h después del ejercicio, cuando los sujetos consumieron el suplemento inmediatamente después de la sesión, mientras Rasmussen et al. (2000) reportaron un incremento mucho mayor durante los períodos de 1-2 h y 3-4 h post-ejercicio cuando los sujetos ingirieron el suplemento a 1 h ó 3 h después del ejercicio, respectivamente. La explicación de esta discrepancia no es totalmente clara, aunque las comparaciones directas entre estudios son inadecuadas por el hecho de que se utilizaron diferentes métodos para calcular el intercambio de proteína muscular.

Los efectos aparentemente benéficos de los suplementos de aminoácidos/CHO sobre el balance neto de proteína durante las primeras horas siguientes al ejercicio de fuerza son fascinantes. Esta respuesta anabólica aguda del músculo al ejercicio y a la ingesta de aminoácidos parece persistir por al menos 24 h (Tipton et al., 2002). Sin embargo, no se ha aclarado si tales efectos continúan durante varias semanas o meses de entrenamiento de fuerza y llevan a tasas aceleradas de aumento de proteína muscular.

Ingesta de proteína post-ejercicio y adaptaciones al entrenamiento de fuerza crónico

Esmarck y colaboradores (2001) reportaron que el consumo ÒtempranoÓ de un suplemento de proteína oral durante la recuperación, fue esencial para el desarrollo de la hipertrofia del músculo esquelético en hombres mayores, como respuesta al entrenamiento de fuerza intenso crónico. Los sujetos en ese estudio ingirieron un suplemento que contenía 10 g de proteína, 7 g de CHO y 3 g de grasa, ya sea inmediatamente o a las 2 h siguientes a cada sesión de ejercicio durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces/semana). (No hubo grupo control que no recibiera suplemento). El consumo de alimentos fue controlado durante las 2 h siguientes a cada sesión de ejercicio, pero después se permitió que los sujetos tuvieran acceso libre a los alimentos. El descubrimiento más notable de este estudio fue que el área de corte transversal del cuadriceps femoral (y sus fibras) aumentaron solo en el grupo suplementado inmediatamente después de sus sesiones de ejercicio. La falta de cambio en el grupo suplementado 2 h después del ejercicio es sorprendente, dado que algunos estudios previos han reportado aumentos en el músculo y las áreas transversales de las fibras musculares después de programas de entrenamiento semejantes en adultos mayores (Frontera et al., 1988; Welle et al., 1996). Aunque los hábitos dietéticos post-ejercicio no fueron reportados en estas otras investigaciones, es improbable que los sujetos fueran específicamente instruidos para que consumieran alimentos inmediatamente después del ejercicio, y aún todos los grupos de entrenamiento experimentaran ganancias en masa muscular. No obstante, la investigación de Esmarck et al., (2001) representa el primer intento de investigar específicamente el asunto del momento de consumo de nutrientes en asociación con el entrenamiento de fuerza en la hipertrofia de la fibra muscular.

RESUMEN

La ingesta de proteína y aminoácidos puede modificar en forma aguda las respuestas metabólicas del músculo durante la recuperación del ejercicio extenuante. Sin embargo, con respecto al ejercicio aeróbico prolongado, parece ser que la ingesta de proteína o aminoácidos no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, con tal de que los carbohidratos sean ingeridos en suficientes cantidades y a una tasa óptima. En contraste, se ha demostrado que una dosis relativamente pequeña de aminoácidos esenciales aumenta el anabolismo neto de la proteína muscular durante las primeras horas de recuperación del ejercicio de fuerza intenso. Con respecto a este último descubrimiento, dos aspectos importantes a resolver son: si el aumento marcado y transitorio en el balance neto de proteína muscular que ocurre en respuesta a la suplementación aguda, da como resultado un aumento significativo de la proteína muscular después de muchas semanas de entrenamiento de fuerza, y si la ingesta de fórmulas nutricionales específicas es más efectiva que el simple consumo de alimentos ÒnormalesÓ. Como se evidencia en los recientes descubrimientos de Esmarck y colaboradores (2001), hay una clara necesidad de estudios a largo plazo diseñados para explicar la magnitud del cambio en el metabolismo proteico muscular y cómo éste se manifiesta a lo largo de varios días, semanas y meses de entrenamiento de fuerza, con el fin de evaluar adecuadamente el impacto potencial de las intervenciones nutricionales específicas sobre la tasa de hipertrofia de la fibra muscular.

REFERENCIAS

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Este informe ha sido traducido y adaptado de: Sports Science Exchange 87, Volume 154), 2002 por la M.Sc. Lourdes Mayol Soto

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SPORTS SCIENCE EXCHANGE 87
SUPLEMENTOS DE PROTEINAS Y AMINOACIDOS: ¿FUNCIONAN?

¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos Ð polvos, barras, bebidas y tabletas. ¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es ÒSíÓ. Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos. La Tabla 1 muestra un ejemplo de los requerimientos diarios de energía y proteína para un atleta típico de resistencia o de fuerza.

TABLA 1. Requerimientos de proteína en individuos activos.*

Tipo de atleta	Requerimiento diario para un individuo de 70 kg (154 lb)¹
	Energía (Calorías/día)	Proteína
	Energía (Calorías/día)	Gramos de proteína por kg [lb] de peso corporal por día	gramos/día	% de calorías diarias
Resistencia²	3800	1.2-1.4 [0.55-0.64]	84 - 98	9 - 10%
Fuerza³	3200	1.6-17 [0.73-0.77]	112 - 119	14 - 15%

* Los valores se basan en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000) y asumen ¹un gasto de energía en reposo equivalente a 40 calorías por kilogramo (18 cal/lb) de peso corporal por día; ²un corredor del sexo masculino que corre 10 millas por día, a un ritmo de 6 min por milla, con un gasto de energía por correr de 0.25 calorías por minuto por kilogramo de peso corporal (0.11 cal/min por lb); y ³un costo adicional de 6 calorías por kilogramo de peso corporal (2.7 cal/lb) por día por entrenamiento intenso de resistencia.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína NO aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.

Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, Árealmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareciera promover un ambiente ÒanabólicoÓ dentro del músculo (Figura S1). Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida ÒóptimaÓ permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (Ápero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos ÒregularesÓ sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.

FIGURA S1.

la sabila

Tue, 06 Jan 2009 20:43:03 +0100

La sábila, una planta milagrosa
La efectividad de la sábila ha sido comprobada en múltiples investigaciones científicas. A partir de esta planta, originaria de África, se obtienen beneficios curativos, alimenticios y hasta cosméticos. No en vano se luce en los escaparates de cualquier tienda que expenda productos naturales.

Sus atributos le vienen desde el año 2000 A.C. Los egipcios le otorgaban poderes divinos y los chinos le llaman “la planta medicinal“. En África es utilizada para tratar las quemaduras en la piel.

En República Dominicana se combina con miel para combatir el catarro, ingerida sola para el estreñimiento y calmar la tos; untada en el pelo y la piel, para hidratar.

De fácil cosecha, se propaga rápidamente, razón por la cual la gente de escasos recursos encuentra en ella la solución a infinidad de males.

Muchos aseguran que regula los niveles de azúcar en la sangre y regula la presión arterial. Su “magia“, por así decirlo, no viene dada por la acción de un solo ingrediente, es el resultado de la unión de varios componentes, según concluyeron científicos después de décadas de estudio acerca de las propiedades de la sábila (conocida también como aloe vera) y sus beneficios para la salud humana. Entre dichos elementos se destaca los aminiácidos, aportando 20 de los 22 que requiere el organismo (licina, valina, leucina, fenilanina, metiocina, cobre y ácido fólico, entre otros).

También, minerales como el calcio, potasio, sodio, manganeso, zinc, cobre, hierro y magnesio; vitaminas (A, B1,B2, B6, C y B12).

Polisacaridos: celulosa, glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, acetilmanose (acemannan).

Prostanglandina y ácidos grasos, enzimas y antraquinones.

El producto de estas sustancias ejerce una función analgésica, desinflamante, antialérgica, cicatrizante, digestiva y antibiótica.

Talvez por todos estos atributos se ha ganado el apelativo de “planta milagrosa“.

Sin embargo, si se va a tomar directamente de la planta, debe tenerse en cuenta que al cabo de unas horas de haber cortado las pencas de sábila, el poder curativo de su cristal se habrá ido. Se recomienda pues adquirir los procesamientos industriales que garantizan la vigencia de sus cualidades tanto terapéutica como cosmética. En el mercado local se consiguen infinidad de marcas en forma de cápsulas y pastillas.

sustancias prohibidas

Tue, 06 Jan 2009 20:38:03 +0100

ANABOLICOS Y ESTEROIDES

Los anabólicos esteroides, más precisamente anabólicos androgénicos esteroides, pertenecen al grupo de drogas ergogénicas, también llamadas drogas de performance. Son sustancias sintéticas derivadas de la testoesterona, una hormona natural masculina. "Anabólico" significa "constructor" o "fabricante", y "androgénico" significa "masculinizante", es decir que otorga características sexuales masculinas. Los esteroides derivan de las hormonas; a su vez, los anabólicos esteroides conforman un grupo dentro de estas drogas hormonales. Un hombre sano produce entre 2 y 10 miligramos de testosterona al día (las mujeres también la producen, pero en cantidades residuales). Las hormonas anabólicas ayudan al cuerpo a absorber las proteínas, propician el desarrollo muscular, óseo y de la piel. Las características androgénicas de la testosterona se relacionan con la masculinidad: durante la pubertad permite el desarrollo sexual masculino, el crecimiento capilar en el cuerpo y el agravamiento de la voz.

Estas sustancias están diseñadas para imitar las funciones de crecimiento de la testosterona, pero afectando mínimamente sus efectos masculinizantes. Hay muchas clases y combinaciones de propiedades anabólico - androgénicas. Estos productos son usados desde tiempos relativamente recientes: en 1930 la testosterona fue sintetizada por primera vez, y se introdujo en la práctica deportiva en los años '40. En las Olimpíadas de 1952, los rusos arrasaron con las medallas en levantamiento de pesas gracias a su uso, que desde esa época se hizo masivo. Paralelamente a su utilización, los médicos notaron sus efectos secundarios. A pesar de ello, su uso fue en aumento hasta 1975, en que fueron prohibidos. Hasta la fecha, el Comité Olímpico Internacional incluyó 17 clases de anabólicos y compuestos relacionados en las listas sustancias prohibidas. Durante los años '80, muchos jóvenes no atletas los utilizaron por sus propiedades de desarrollo corporal, creándose un floreciente mercado ilegal tanto de producción como de venta de estas drogas. En la actualidad, no solo los atletas usan anabólicos esteroides. Miles de jóvenes usan estas drogas para aumentar su potencia muscular, o simplemente por "motivos cosméticos", para mejorar su apariencia física y autoestima. Además, este consumo no se limita a los hombres sino incluye a un número creciente de mujeres.

Sus usos médicos son variados, siendo utilizados en terapias contra ciertas clases de anemia, cáncer de pecho, osteoporosis y otras enfermedades. Algunos médicos afirman que sería útil su uso post quirúrgico, con el objetivo de mejorar el apetito del paciente, pero son necesarias mayores investigaciones que sustenten esta posición. El uso no terapéutico de anabólicos androgénicos esteroides en adolescentes y jóvenes adultos aumentó significativamente durante las dos últimas décadas. Los más recientes estudios hechos por The National Institute on Drug Abuse y el National Clearinghouse on Alcohol and Drug Information de los Estados Unidos prueban que el uso indiscriminado y sin control de esteroides produce severos problemas a la salud física y psíquica.

Los anabólicos son normalmente tomados en forma de comprimidos. Algunos que no pueden ser absorbidos oralmente son inyectados. Su utilización sin fines médicos acarrea gravísimos riesgos que son potenciados por la utilización de "megadosis": una dosis normal prescrita con fines médicos varía entre 1 y 5 miligramos; más de 7 miligramos implican una sobredosis; algunos consumidores se aplican megadosis de 100 o más miligramos, implicando intoxicaciones que pueden llegar a ser mortales. El uso de estas megadosis se debe al falso convencimiento de que a mayores cantidades se consiguen mejores resultados. Además, llegan a saturarse de hormonas de diferentes tipos, muchas veces combinadas con otras drogas como ser estimulantes, analgésicos y anti-inflamatorios. Por otra parte recurren a un consumo "cíclico", creyendo que así eliminan los efectos perjudiciales y su detección mediante análisis.

En los Estados Unidos estos productos mueven alrededor de 400 millones de dólares al año. Estas sustancias son elaboradas sin ningún tipo de control de calidad, presentando impurezas que bien pueden ser catalogadas como venenos.

Peligros que acarrean:

Se han encontrado abundantes evidencias sobre los perjuicios que el uso de anabólicos esteroides causan al cuerpo y la mente de sus consumidores. Su uso prolongado afecta la capacidad de procesamiento de información del cerebro, pudiendo derivar en enfermedades mentales irreversibles. Además, se detectan síntomas similares a las adicciones a otras drogas: deseo incontenible de consumir nuevamente, imposibilidad de reducir las dosis y síndrome de abstinencia. Se ha probado la dependencia psicológica, estudiándose la dependencia física. Como dato significativo, se han observado ampliamente estos efectos perjudiciales no solo entre quienes se sometieron a megadosis, sino también entre quienes lo hicieron con dosis moderadas. Quienes consumen grandes dosis, típicamente sufren cambios en la experiencia y características sexuales. Los efectos perjudiciales se pueden dividir en:

En hombres: aunque son derivados de una hormona sexual masculina, la droga puede afectar el funcionamiento del sistema reproductor. Entre sus efectos se encuentran: atrofia de testículos e hipertrofia prostática (ambos implican graves riesgos de cáncer); reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; dificultad o dolor en la micción; desarrollo de pechos. Además, puede afectar al autocontrol de la agresividad y el manejo sexual.

En mujeres: las mujeres pueden experimentar, entre otros problemas, la "masculinización": hipertrofia de clítoris; desarrollo anormal de vello facial y corporal; agravamiento de la voz.

En ambos sexos: ictericia; acné; temblores; dificultades respiratorias; dolor, hinchazón y edema (acumulación de líquidos) en articulaciones; aumento de presión arterial; aumento de posibilidades de lesiones en músculos, tendones y ligamentos; gran incremento del riesgo de contraer cáncer en diversas formas.

Estos efectos son especialmente peligrosos en preadolescentes y adolescentes, ya que su utilización aún en dosis mínimas puede afectar irreversiblemente el crecimiento. Por ello, su prescripción médica es sumamente rara, reduciéndose a casos de enfermedades graves. Por otra parte, el factor de riesgo de caer en adicción a éstas y otras sustancias, desaconsejan su uso. La forma inyectable expone al contagio con el virus HIV (que produce el SIDA), además de otras enfermedades infectocontagiosas. Es un hecho que muchos adictos a sustancias inyectables no solo no utilizan agujas desechables, sino además comparten las agujas sin esterilizar. Los efectos de los anabólicos sobre la mente fueron objeto de investigaciones en la Universidad de Harvard, donde se demostró que provocan diferentes trastornos psicológicos como: depresión; extrema irritabilidad: incremento en la agresividad, llegando a agresiones físicas e incluso homicidios; celos paranoicos; sentimientos de invencibilidad; expresiones grandilocuentes; megalomaní

Uso y abuso de los esteroides anabólicos

Con la variedad e intensificación de los métodos comunes de entrenamiento, se ha incrementado la dificultad de asegurarse una superioridad física y técnica, por lo que sin justificación, algunos deportistas, recurren a otros métodos que comprenden diversos agentes farmacológicos, con el fin de incrementar artificialmente su rendimiento físico.

Dentro de los múltiples avances científicos logrados dentro del campo de la medicina, se encuentran los esteroides anabólicos, los cuales han proporcionado sorprendentes beneficios cuando se administran adecuadamente “en los padecimientos” para los que están indicados como son: casos de desnutrición severa, depresión, andropausia, osteoporosis, fracturas, cáncer y otras enfermedades crónicas en donde está incrementado el catabolismo de proteínas.

Sin embargo el uso, o mejor dicho el abuso de los esteroides anabólicos ocasiona problemas que atentan contra la salud e incluso contra la vida de quienes lo consumen.

Los deportistas han sido un sector donde ha proliferado esta práctica.

Pero ante todo esto, ¿qué son los esteroides anabólicos?

Son preparados derivados de la testosterona, que buscan promover el crecimiento general del cuerpo, y la testosterona es uno de los más potentes que se conocen.

Los andrógenos producen los cambios de la pubertad que transforman al niño en hombre. Los grandes músculos del hombre, son un carácter sexual que dependen del andrógeno para manifestarse.

La hipertrofia de los músculos en respuesta a la testosterona, requiere retención de nitrógeno y otros elementos para construir protoplasma y en este sentido, la testosterona, obra como anabólico. Los efectos anabólicos para la construcción del protoplasma son retenidos en proporción adecuada. Además del nitrógeno, es retenido; potasio, sodio, fósforo, azufre y cloruro con aumento de peso, explicado por el agua retenida con sales y proteínas.

En cuanto se dejen estos fármacos, hay una recuperación, perdiendo el organismo sodio, cloruro y agua, en seguida, fósforo y potasio y por último nitrógeno. La mayoría de los nuevos esteroides anabólicos, no se han estudiado en el hombre, como la testosterona.

Se cree que el testículo secreta testosterona constantemente, dando una concentración baja de hormona en la sangre, de 0.4 a 1 microgramo / 100ml. Se piensa que un joven normal, secreta 7 mg diarios (4.0-8.0 mg). Cantidad que se degrada en el higado.

Los esteroides anabólicos administrados a la mujer, producen efectos virilizantes, como aumento del vello corporal. No hay pruebas convincentes de que los esteroides anabólicos aumenten la fuerza ni la capacidad de trabajo de los atletas sanos normales. Los voceros de la Asociación Médica Norteamericana, afirman que ninguna droga ni otra sustancia artificial podrían beneficiar de manera segura y sin peligro a un individuo normal en cuanto a su resistencia o fuerza, ni ofrecerle mejor desempeño atlético del que ya es capaz por medio de sus propios recursos o su propia actitud natural.

La forma en que los deportistas llegan a utilizar los esteroides anabólicos empíricamente se basa en dos principios:

El de reclutamiento.

El de rotación de las sustancias utilizadas.

Lamentablemente la mayoría de las personas que empiezan un ciclo, no tienen la menor idea de lo que se están administrando y peor aún, son victimas de charlatanes que venden sustancias alteradas o de muy baja calidad. Hasta el momento, no se ha logrado obtener un derivado androgénico que posea demasiada potencia anabólica, sin los consecuentes efectos secundarios de la testosterona.

Lo que los deportistas desconocen, es que para lograr ese incremento de volumen muscular, se deben administrar dosis elevadas y por tiempos prolongados. Ya sea por las dosis o por los tiempos de administración, el riesgo de su empleo es mucho mayor que los posibles beneficios que se atribuyen a los anabólicos.

El principal efecto secundario se observa a nivel de la esfera sexual, ya que condiciona la inhibición de la función y/o atrofia de la glándulas genitales, tanto masculinas como femeninas. A nivel cardiovascular, los anabólicos ocasionan edema, líquidos y electrolitos, predispone la hipertensión arterial, trastornos de coagulación de tal forma que se incrementa el riesgo de enfermedades cardiacas, vasculares y alteraciones sanguíneas (leucemias).

En piel se favorece la presencia de Acné, altera la distribución del vello corporal (principalmente el facial) y en algunos casos predispone la calvicie prematura. A nivel psicológico modifica el libido (inicialmente incrementa el apetito sexual, pero luego lo disminuye). Provoca labidad emocional, esto es, modifican el carácter, torna al individuo más agresivo e irritable, puede llegar a ocasionar crisis maniaco depresivas. Algunos autores reportan que aumenta el estado de vigilia.Y lamentablemente, muchos de estos casos son irreversibles, ahora me imagino que pensaras más de dos veces antes de “entrarle a los chochos”.

Puyas Para Analfapuyados

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Hoy en día millones de personas de todas las edades y sexos usan estos fármacos, sin tener la más mínima noción de que son.....

Nunca podré olvidar un articulo en el Listin Diario del Dr. José Joaquín Puello donde este denigraba al pelotero MarK McGwire por uso del suplemento anabólico androstenedione y por otro lado alababa a nuestro orgullo nacional Samy Sosa, el cual había alcanzado el mismo nivel de McGwire a base de plátano. Parece que el orgullo nacional cegó al distinguido Dr. Puello de ver la realidad, en los niveles profesionales y olímpicos el uso de esteroides anabólicos es elevadísimo y no estoy hablando de androstenedione, y sin querer acusar a nadie de nada, pero dudo mucho que los brazos de Sosa sean producto de los plátanos.

La realidad es que hoy en día el atleta que no usa este tipo de fármacos esta en desventaja y a pesar de la pantalla de los comités olímpicos los atletas se siguen dopando a dos manos y pasando las pruebas antidoping. Hago esta introducción para señalar algo, que aunque el fisiculturismo es el deporte donde el uso de esteroides anabólicos es más evidente por los físicos, este no es el único deporte donde se da gran uso de estos fármacos y no solo esto, sino que estos fármacos hoy en día han entrado en lo que pudiéramos llamar el “main stream”. Hoy en día en todos los gimnasios del país hay más y más personas de todos los sexos y todas las edades usando esteroides anabólicos y lo mas impresiónate es que la mayoría no esta buscando un cuerpo súper musculoso, sino más bien tener un cuerpo “fitness”.

Es por eso que decidí escribir este articulo, ya que el problema más grande del uso de estos fármacos es la desinformación rampante que hay sobre que son, como se usan, porque no se ven los resultados esperados y cuales son sus efectos secundarios.

¿Qué son los esteroides anabólicos?

Los esteroides anabólicos son copias sintéticas de la hormona masculina testosterona. Al igual que la testosterona estos tiene efectos andrógenos y efectos anabólicos. Los efectos andrógenos son la capacidad de la hormona en cuestión de desarrollar características masculinas. Ej.; voz ronca, libido, vello facial, etc.. Los efectos anabólicos se refieren a la capacidad de la hormona de construir tejido muscular. Es importante notar algunas diferencias que absolutamente todos los fármacos tienen en mayor o menor medida ambos efectos, por lo que no existe un fármaco puramente anabólico.

Quiero antes de continuar hace algunas distinciones de terminología para que algunas cosas queden claras;

Anabólico o anabolismo es simplemente el o los procesos del cuerpo para construir algo más complejo a partir de algo más sencillo, ejemplo el cuerpo toma los amino ácidos de la carne que cenaste anoche y los recompone en las proteínas de tus músculos. Es importante notar con este ejemplo que cualquier cosa que ingerimos que contenga calorías es potencialmente anabólico y no por esto una droga peligrosa. Es mas el anabólico más potente del mundo es la simple y vulgar comida! Los esteroides anabólicos, son anabólicos porque aceleran este proceso.

Catabólico es el proceso opuesto, por ejemplo si nos vamos a Operación Hispaniola y pasamos 40 días comiendo lagartos y cocos, seguro volveremos con mucho menos músculos porque nuestro organismo destruirá masa muscular para poder conseguir los amino ácidos que no esta consiguiendo en la dieta.

Es importante notar que no todos los esteroides son anabólicos, la cortisona por ejemplo es un esteroide altamente catabólico.

¿Cómo funcionan los esteroides anabólicos?

La realidad es que nadie sabe exactamente como funcionan, pero hay dos teorías mas o menos probadas de como funcionan una vez en el cuerpo. En las células de la fibra muscular hay unos receptores (imagínatelos como cerraduras donde solo entra un tipo de llave), algunos fármacos tienen esa llave, la cual se “engancha” al receptor (o cerradura) y transmite su mensaje. Este mensaje consiste en desencadenar varios procesos para que la célula crezca y de ese modo tenemos la hipertrofia muscular, que es el crecimiento de la masa muscular por el crecimiento del tamaño de las células musculares, no por su multiplicación (hiperplasia). Sin embargo hay fármacos que no tiene la “llave” exacta por lo que tienen poca afinidad por los receptores musculares y sin embargo demuestran grandes propiedades anabólicas. Se piensa que estos tiene su efecto por otros mecanismos desconocidos y/o por la supresión de los niveles de cortisona (hormona catabólica).

¿Son legales los esteroides anabólicos?

En nuestro país, realmente no sé, sin embargo entre los 8 medicamentos mas vendidos en el país esta el Anabolex, que es uno de los esteroides anabólicos más potentes (methandrostenolona) y este es vendido sin receta en todas las farmacias del país. Inclusive la caja del fármaco tiene una foto de un tigre roca, flexionado el bíceps!! Los esteroides anabólicos fluyen libremente desde los canguros de los instructores a los bultos de los socios y son fácilmente asequibles en las veterinarias. La mayor parte de los fármacos inyectables para uso humano son extranjeros, por lo que también entran al país desde Europa y Latino América, probablemente de contrabando.

¿Cómo se usan los esteroides anabólicos?

Los esteroides anabólicos pueden ser inyectados, orales, tópicos y en supositorios..... Los métodos más comunes entre los atletas son los inyectables y los orales. Generalmente se usa X cantidad semanal de uno o más fármacos por periodos que van desde 4 a 12 semanas. La dosis depende mucho de los tipos de fármacos y de cuantos fármacos diferentes sé este usando al mismo tiempo. Para dar una idea general las dosis promedio de testosterona van desde 500-1000 mg semanales, la de methandrostenolona (Anabolex) de 25-50 mg diarios. Las dosis terapéuticas (las legales que usan los doctores para tratar ciertos padecimientos) son mucho menores.

¿Cuales son los errores más comunes?

Los errores más comunes son;
Usar demasiado cantidad, después de cierto punto, mas cantidad aumenta la posibilidad de efectos secundarios sin un aumento proporcional en los efectos positivos.
Usar muy poca cantidad, por lo que no veras ningún resultado, con la agravante que como quiera habrás afectado tu sistema endocrino.
No entrenar duro, estos fármacos aumenta el anabolismo, sin embargo si el estimulo no es suficiente, aun habiendo niveles altos de hormonas en la sangre, el cuerpo no encontrara razón alguna para aumentar la masa muscular.
No comer lo suficiente, piensa en una construcción, tienes 1000 obreros (el fármaco), pero si no hay suficientes bloques (alimento) que vas a construir?
Durar muy poco tiempo, el aumento que se ve en las primeras semanas generalmente se debe a retención de liquido, por lo que hay que darle tiempo al tiempo.
Durar demasiado tiempo, después de 8-12 semanas aumentan los riesgos y se reducen los beneficios.
Usar productos carabelas, no te puyes la primera cosa que te dio el instructor, instrúyete sobre los principios activos del producto, sus efectos positivos y negativos. Por ejemplo si sufres de calvicie hay fármacos más suaves que otros para evitar un empeoramiento.
Siempre compra tu ciclo completo, nunca se sabe la disponibilidad de cada fármaco, hoy hay mañana no, compra de una vez todo lo que vayas a usar.
No regularse, para evitar o reducir los efectos secundarios de los fármacos, existen varios productos como el clomifeno, hcg, arimidex, tamoxifeno, etc... infórmate cual es el mas adecuado a tu ciclo y bolsillo.

¿Hay efectos secundarios en el uso de los esteroides anabólicos?

Los esteroides anabólicos han sido demonizados por la opinión publica y medica como fuente de miles de males, pero la realidad es que hoy en día millones de personas en todo el mundo usan estos fármacos por lo que deberíamos ver gente cayendo muerta por todos lados debido al uso de estas sustancias y no es así. Es importante que veamos las cosas desde otra perspectiva, estos fármacos pueden ser un factor de riesgo para ciertas patologías, pero en la mayor parte de los casos NO se han encontrado estadísticas significativas para afirmar que estos fármacos sean los únicos responsables. Por ejemplo estos farmacos pueden elevar la presión sanguínea, en un atleta en perfecta salud esta elevación es mínima pero para un vago que después de 30 años de no hacer nada, comer, beber y fumar decide usar un ciclo de esteroides para ponerse en forma, esto pudiera ser mortal. El problema es que la sociedad no señala los malos hobitos de este individuo sino señala rápidamente el uso de esteroides anabólicos.

En cuanto la los efectos secundarios hay que considerar los siguientes puntos;
Individualidad, no todos respondemos igual a los mismos fármacos
Fármaco o fármacos a usar
Condición de salud, antes de empezar el ciclo
Hábitos de salud, alimentación, cigarrillo, alcohol, otras drogas
Dosis
Duración del ciclo
Riesgo vs. Beneficio

Es mi opinión que lo más recomendable antes de usar un ciclo es ir donde un endocrinólogo de confianza y decirle a la clara “Yo me voy a puyar quieras o no, así que dime que análisis me tengo que hacer antes y después para saber que todo este bien.”, además no olviden un examen de próstata en el caso de los hombres.

Yo no censuro ni condeno el uso de esteroides anabólicos, es una elección personal de cada persona. Mi único punto a todo esto es lo siguiente, no le veo sentido al uso de estos potentes fármacos en idiotas que solo van 3 meses al año al gimnasio justo antes de semana santa, tampoco le veo sentido que jóvenes novatos en las pesas usen estos productos, cuando aun no saben entrenarse ni saben comer. Yo pienso que estos fármacos tienen mucho sentido cuando un atleta tiene 10-15 años trabajando, su cuerpo a llegado a su cúspide natural y este desea llevarlo al otro nivel, también en atletas mas ancianos, cuyos niveles de hormonas naturales empiezan a declinar.

muscle-doc

07-Jul-2002, 07:24 AM

Efectivamente, En RD se fabrica el Nombrado ANABOLEX, que contiene como bien dijeron 3 mg de Methandrostenolona (dianabol) y la otra sustancia es la Ciproheptadina (un antialergico) que efectivamente estimula el apetito, por lo que las ganas de comer son grandes ya que por partida doble te esta estimulando

MICRO Y MACRONUTRITIENTES

Mon, 15 Dec 2008 22:51:28 +0100

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MACRO Y MICRONUTRIENTES

Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

MACRONUTRIENTES

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Proteína

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas. No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

Alimentos ricos en proteína

Carnes y sus derivados.

Productos lácteos.

Pescado.

Huevos.

Algunos granos como las habas.

Si pesas 75 kg. (165 lb.) debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.

Las proteínas, por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc).

Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo, trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo. Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de proteínas, lo que es muy común en fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de energía y aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular, además de que este exceso puede provocar un incremento en ácido úrico y el sobrecargar la función del hígado y los riñones. Lo ideal es no consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que esto sea prescrito por un nutriólogo según las características y necesidades de cada individuo.

De origen animal

Carne magra, Vísceras, Pescado y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche, queso, etc).

De origen vegetal

Legumbres, frutos secos, cereales, soya, y hongos.

Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Los suplementos más comunes

Levadura de cerveza

Es una excelente fuente de proteínas (40% aprox.) para deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso o aumentar su masa muscular. Contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibióticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy recomendable para los niños ya que fortalece su organismo durante su desarrollo. La deben tomar las personas con anemia ó las que deseen subir de peso.

Caseinato de calcio

Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un gran contenido de proteínas (87% aprox.). Se recomienda su consumo a niños en crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas con fuerte requerimiento de proteína, ancianos con deficiencia en calcio y personas sujetas a dietas de reducción de peso.

Albúmina de huevo

Proporciona proteínas sin elevar su nivel de colesterol. Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de proteína.

Proteína de soya

Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de proteínas (80% aprox.), vitaminas del complejo B y minerales. Su ventaja es que no contiene azúcar, grasa o colesterol.

Suero de leche (whey protein)

Fórmula proteínica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y efectividad entre los deportistas. Actúa como auxiliar en la construcción de masa muscular. Es un producto de alta biodisponibilidad, rico en nitrógeno.

Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteínas en sus respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se absorben en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteínas a partir de tales aminoácidos. En caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal).

No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada comida.

Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo.

Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos

Ya que los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico

El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular. Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre.

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.

Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.

Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos con un IG moderado

Pastas

Arroz

Avena

Tortillas de maíz

Papas con todo y cáscara

Pan integral

Frijoles

Lentejas

Maíz

Batata

Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

Miel

Manzanas

Guineo

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Fresa

Jugo de manzana

Jugo de uva

Grasas

Creerás que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, las grasas son un nutriente necesario e indispensable.

Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que usan crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria de grasa está asegurando en el mejor de los casos, no aumentar masa muscular y en el peor caso perderla.

Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.

Grasas Saturadas:

Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.

Grasas no saturadas

Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, maní, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

MICRONUTRIENTES

Vitaminas y Minerales

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.

Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales.

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas.

Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.

En caso de una dieta no muy variada debería incluirse una tableta con vitaminas y minerales en la alimentación.

Respecto a los ácidos grasos que lo componen, podemos dividirlos en: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado. La principal grasa monoinsaturada de la dieta de nuestro país es el aceite de oliva.

Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles

Respecto a la relación grasas – salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, rebajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico.

Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL. De ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.

Las grasas pueden dividirse en animales y vegetales según sea su origen de uno u otro.

Grasas vegetales

"Proceden de los frutos y semillas de oleaginosas, no siendo del todo comestibles". (López, 1986, pág. 80).

De entre todos los tipos de grasas vegetales destaca el aceite, en especial el de oliva. Hasta hace unos años todos los aceites se vendían por el mismo rasero y todos eran perjudiciales al aumentar el nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.

Hoy se sabe que las grasas vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como las de los aceites de soja, girasol o maíz, y sobre todo monoinsaturado, como la del aceite de oliva.

Si esas grasas vegetales son en cambio saturadas, como las procedentes de los aceites de Palma, coco o palmiste, resultan tan dañinas para la salud como las grasas animales.

El mejor aceite es el de oliva. Neutraliza la oxidación del colesterol, reduce la secreción ácida del estómago, ayuda al crecimiento y a la desmineralización de los huesos y hasta evita las infecciones de la vesícula.

El de aceite de oliva se considera el 4º alimento por su importancia a nivel mundial, a continuación del trigo, arroz y azúcar; debido a su excelente calidad. Es el único aceite que puede consumirse sin refinación previa.

Grasas animales

En este grupo se incluyen la mantequilla, mantecas diversas y aceites de animales marinos. Las grasas animales están compuestas por unión de glicerina y ácidos grasos saturados o insaturados de los cuales depende el estado físico de las grasas: si predominan los saturados el producto es sólido y se le llama grasa, mientras que si abundan los insaturados el producto será líquido y se llama aceite.

Medidas para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de una libra, evitando el aumento de la grasa corporal.

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

Los carbohidratos son la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

HUEVOS COMPLETOS

CLARAS DE HUEVO

QUESOS DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA

YOGUR DESCREMADO

CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

QUEMADORES DE GRASA

De poco sirve poseer una voluminosa musculatura si está tapada por una gruesa capa de grasa, así la estética corporal dejará mucho que desear.

Al contrario, los músculos incluso un poco más pequeños parecerán mayores si están bien definidos y recortados. La clave reside en reducir el porcentaje de grasa subcutánea y para ello nada mejor que seguir una dieta equilibrada y baja en azúcares y grasas saturadas.

Para eso es que las industrias de suplementos alimenticios gastan millones de dólares diseñando fórmulas que reúnan todos los ingredientes que intervienen, por las diversas vías, en el proceso de definición.

Estos quemadores los podemos dividir en:

· Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y utilización de grasas).

· Termogenicos: Efedrina, cafeína, Aspirina, y sus extractos herbales, (que aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa).

Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para después recién poder decidir si usar o no un quemador.

L-Carnitina

Estimula la actividad física, quemando grasa, ganando energía y sintiéndote joven. El desempeño de su actividad depende de la capacidad de su cuerpo para producir energía, debido a que la grasa es la mayor fuente de energía para los músculos, es importante usar las reservas de grasa de su cuerpo.

Es bueno para la circulación de la sangre y sirve para el tratamiento de colesterol y triglicéridos altos según prescripción médica.

Inositol

Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas de salud.

Chitosan

Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción "magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva.

Colina y Lecitina

Es un ácido graso que actúa en la producción de neurotransmisores en el cerebro, dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que están, la regulación del apetito, el estado de ánimo, el comportamiento y la memoria. Su forma más efectiva es la "fosfatidil colina" más conocida por su nombre común que es Lecitina, la cual actúa también en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de oxidarse fácilmente por lo que debe consumirse muy fresca para que en verdad posea todos sus beneficios.

Vitamina B3 (Niacina)

Interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, piel y nervios. También es importante en la conversión de los alimentos en energía.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Optimiza el metabolismo de las grasas e interviene en la síntesis de las proteínas.

Uva Ursi

Quita los excesos de agua y azúcar del cuerpo.

L-Metionina

Sirve para transportar la grasa de los depósitos del cuerpo a la célula y transformarla allí en energía, cada gramo de grasa que quemamos nos proporciona 9 calorías.

Picolinato de cromo y algunas hierbas diuréticas

Son excelentes reductores de grasas, previenen la flaccidez muscular, queman calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservan y tonifican la masa muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las defensas. Evitan la retención de líquidos.

Omega-3

Favorecen la disminución de generación de ateromas, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas.

La fibra

Tiene un efecto saciante.

Ácido Hidroxicítrico

Actúa como un inhibidor de la generación de grasa a partir de los carbohidratos (lipogénesis) por eso se le llama antilipogénico, actúa inhibiendo a la enzima citrato lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioquímica de neoformación de grasas.

Estimulantes

Estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná activan el metabolismo.

ACETIL L-CARNITINA:
Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.

ANTIOXIDANTES:
Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson...). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles... Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.

BCAA´s o AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.

suplementos

CHITOSAN:

Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua. Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles., creando deficiencias.

GARCINIA CAMBOGIA:
Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso, suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.

Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos antes de cada comida con abundante agua.

GINKGO BILOBA:
Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.

GINSENG:
Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no como excitante, sino que más aguante durante el acto sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.

GLUCOSAMINA:
Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

GLUTAMINA:
Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.

HMB:
Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno.
ARGININA:
Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acos

ALIMENTOS PARA UNA DIETA BALANCEADA

Mon, 15 Dec 2008 22:42:18 +0100

HOME GYM

Proteínas magras

Pechuga de pavo o pollo sin piel

Carne molida de pavo o res sin grasa

Filete de res

Jamón sin grasa (pavo, york)

Salmón (preferible no ahumado)

Tuna en agua

Cangrejo (masa no sintética)

Langosta

Camarones (8)

Leche descremada o semi descremada

Queso crema bajo en grasa, jasberligth, Mozarella light

Claras de huevo (2)

Suplemento Proteico (ISOPURE)

Proteínas 100% WHEY

Carbohidratos complejos

Papas

Batata

Ñame

Auyama

Maíz

Arroz integral (al vapor)

Granola o muesli

Yogurt light

Frutas frescas (fresas, melón, manzana, piña)

Pan integral entero

Avena integral

Vegetales

Brócoli

Espárragos

Lechuga

Zanahorias

Coliflor

Habichuelas verdes

Ajíes verdes

Espinacas

Tomates

Germinados de soya

Repollo

Pepino

cebollas

Grasas saludables

Aguacate

Semillas de girasol, auyama, cajuil

Queso bajo en grasa

Aderezos de ensaladas bajos en grasa (aceites de semillas)

Aceite de linaza

Aceite de canola

Aceite de oliva

Aceitunas

Como crear una comida completa:

Elija una opción de proteínas y carbohidratos

Añada a por lo menos dos comidas al día una porción de vegetales

Ejemplo de un día de alimentación

Desayuno

Omelet de 4 claras de huevo con medio tomate; hecho en un sartén de teflón sin aceite.

1 vaso de agua.

Media mañana

Una porción de Proteína WHEY 100%

Almuerzo

Ensalada de tuna; extraer el agua de una lata de tuna con una cucharada de mayonesa libre de grasa con limón, una porción de lechuga y otra de fruta

2 vasos de agua.

Media tarde

Batido MYOPLEX

Cena (tarde)

1 porción de pechuga de pollo al horno, una porción de papas salcochadas con una porción de espinacas y zanahorias

Cena (noche)

Una porción de proteína WHEY 100%

Dr. Alejandro García Borrell

get-fit

los aminoacidos

oxido nitrico

proteina de la dieta,recuperacion del ejercicio

la sabila

sustancias prohibidas

MICRO Y MACRONUTRITIENTES

ALIMENTOS PARA UNA DIETA BALANCEADA

Proteínas magras

Carbohidratos complejos

Vegetales

Grasas saludables

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

Media tarde